Tập hít đất có rất nhiều tác dụng nhưng quan trọng phải biết cách hít đất đúng cách, nếu hít đất đúng kĩ thuật không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Đây là những động tác và bài tập không yêu cầu quá nhiều kĩ năng, không cần sử dụng nhiều dụng cụ tập luyện.
Vậy phải tập thế nào để đặt hiệt quả tốt nhất? Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho bạn cách hít đất đúng cách đơn giản, dễ tập mà không kém phần hiệu quả.
Hít đất là gì
Đây là một hoạt động mà tay chúng ta được đặt trên một mặt phẳng cố, phần ngực và sàn được để song song với nhau. Nhìn thẳng mắt về phía trước. Qua việc co và đẩy của cánh tay, cùng với cơ ngực lưng vai và bụng phần lớn tập luyện bằng phần thân trên cơ thể.
Đây là một trong những bộ môn thể thao mang đến nhiều lợi ích cho con người. Ngoài việc giúp có được một thể lực tốt hít đất còn giúp tinh thần cải thiện và rèn luyện cơ thể.
Không cần không gian quá lớn, cũng không cần bỏ quá nhiều thời gian, chỉ cần một khoảng không gian nhỏ và một chút thời gian rảnh trong ngày. Kết hợp với tập luyện thường xuyên đúng kĩ thuật là có thể đạt được yêu cầu mong muốn về thể hình của bạn.
Xem thêm: Tập cardio là gì? Những bài tập cardio giảm cân
Cách luyện tập hít đất đúng cách
Để đạt hiệu quả cao bạn cần có tư thế hít đất đúng cách trong tập luyện. Sau đây là các tư thế luyện tập đúng cách bạn có thể đọc và tham khảo:
Hạ dần dần cơ thể xuống
- Đầu tiên thực hiện động tác plank, rồi dần dần mở khuỷu tay rộng, đưa người xuống vuông góc hoặc khi sàn và ngực cách nhau một đến hai cm
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, không được nhìn xuống sàn, để được người thẳng hơn sao cho cằm và sàn tiếp xúc với nhau
- Đảm bảo sức chống bằng cách để sát khuỷu tay vào cơ thể, choãi ra ít
- Và hít vào đồng thời đưa cơ thể xuống
Đưa cơ thể lên
- Căng cứng cơ ở bụng lại, cánh tay được ấn mạnh xuống nhằm đẩy cơ thể quay về vị trí cũ tới khi hai tay duỗi thẳng được
- Khi cơ thể được đẩy lên, thở ra phải dứt khoát
Lặp đi lặp lại các động tác
- Làm lại các động tác liên tục theo nhịp ổn định. Khi bắt đầu tập không cần quá nhanh, đảm bảo sao cho đúng tư thế, rồi dần dần tăng tốc độ khi tập lâu
- Chú ý cần hít vào và thở ra khi hạ người xuống và năng người lên
Các lỗi sai cơ bản khi tập hít đất
- Hông để sai vị trí: Khi tập luyện mông nhô lên hạ xuống khiến hiệu quả tập luyện của bạn bị giảm và nhanh mệt hơn. Vì vậy cần để hông đúng vị trí đồng thời siết mơ mông và co bụng
- Nín thở: Không nên nín thở trong quá trình tập, cần thở ra hít vào lúc đưa lên hạ xuống
- Sai cách hít thở: Cơ thể sẽ nhanh bị mất sức nếu không hít thở đúng cách và không đạt được hiệu quả cao
- Cùi chỏ mở rộng: Khi bản thân mệt, bạn sẽ buông thả khuỷu tay để choãi ra nhưng cố gắng để sát vào người, làm như vậy giúp bạn có lực hơn trong quá trình tập luyện mà không ảnh hưởng tới vai.
- Không nghiêm túc hoàn thành bài tập: Khi tập sai cách, chán nản, đang tập lại nghỉ sẽ dẫn tới hiệu quả bị suy giảm. Vì vậy cần có sự kiên trì trong cả quá trình tập luyện.
5 bài hít đất đúng cách, mang lại hiệu quả tốt nhất
Standard Push-Ups
Tập bài này cần có một yêu cầu nhỏ để hai chân thẳng hàng, đặt bàn chân lên sàn:
- Đầu tiên, ngực và bụng nằm ở trên sàn
- Duỗi thẳng chân, để tay ngang với ngực, cánh tay tạo thành một góc bốn năm độ
- Thở ra dần dần, dùng lực ở gót chân và cánh tay đưa đùi, thân và ngực lên khỏi sàn
- Để ở tư thế này một giây đồng thời kết hợp với siết cơ bụng
- Hít vào dần dần hạ xuống trở về vị trí cũ
Kneeling Push-Ups
- Hai tay giữ thẳng, cách nhau một khoảng bằng vai
- Hơi khuỵu đầu gối, nhìn xuống sàn
- Từ từ hít vào kết hợp siết chặt cơ bụng
- Đưa dần khuỷu tay xuống cà ngực hướng về phía sàn.
- Dừng một giây khi hạ xuống, để cằm tiếp xúc nhẹ với đất
- Cuối cùng thở ra và dùng tay đưa người về vị trí cũ
Seated Push-Ups
Nếu muốn bổ sung lực cho bả vai và cánh tay, thì bạn nên chống đẩy tư thế ngồi:
- Đầu tiên, ngồi lên ghế sau đó lòng bàn tay úp ở mặt ghế, còn cánh tay để cạnh người
- Chân để nguyên dưới mặt đất sao cho thuận tiện nhất, đầu gối để cong
- Người nâng lên bằng cách dùng lực ở cánh tay ghì lòng bàn tay xuống mặt ghế nhưng vẫn phải đảm bảo cơ thế ở tư thế ngồi
- Khoảng cách tốt nhất giữa mông và ghế là bốn tới năm cm hoặc hơn một chút
- Cuối cùng, đưa cơ thể trở về vị trí cũ và tập đi tập lại nhiều lần
Wall Push-Ups
- Để chân rộng ngang vai, khoảng cách từ cơ thể tới tường là 1 cánh tay
- Đưa cơ thể về trường trong thế plank đứng và để hai tay trên tường đảm bảo cánh tay ngang với vị trí vai, hai tay rộng bằng vai
- Hít vào, khuỷu tay cong, hạ dần bên trên người về tường, để bàn chân phẳng tiếp xúc với mặt đất
- Dừng ở tư thế này từ một tới hai giây
- Thở ra dần dần, trở về vị trí ban đầu bằng cách sử dụng lực ở cánh
Khi tập nhiều lần quen dần với động tác, có thể sử dụng một tay để chống đẩy. Thực hiện như bên trên nhưng 1 tay đặt trên tường chống đẩy còn tay còn lại để sau lưng.
Inclile Push-Ups
- Đưa tay lên trên một bề mặt cố định nào đó
- Cho 2 chân ra sau, duỗi thắng, cánh tay tạo với cơ thể một góc 90 độ
- Hít vào dần dần cho ngực xuống sát bề mặt cố định
- Để nguyên ở tư thế này một giây
- Từ từ thở ra và dùng lực ở tay đưa cơ thể trở lại vị trị lúc đầu
Kết luận
Không thể phủ nhận tác dụng của hít đất so với sức khỏe. Bài viết trên đã chia sẻ cho bạn về cách hít đất đúng cách và những bài tập mang lại hiệu quả cao. Hãy lựa chọn bài tập phù hợp và chăm chỉ tập luyện để có thân hình như mơ ước nhé.
Xem thêm: Top 6 Dầu nóng Thái Lan chính hãng tốt nhất hiện nay
