Khi muốn kiểm soát cần nặng thì điều bạn nên quan tâm chính là số lượng calo hấp thụ và tiêu thụ trong một ngày, từ đó, muốn kiểm tra lượng calo của bản thân thì công thức tính toán TDEE là thứ cần biết. Vậy TDEE là gì? TDEE được tính như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
TDEE là gì?
TDEE hay còn là Total Daily Energy Expenditure, nó là tất cả số calo của bạn được đốt cháy mỗi ngày. Số calo được tiêu hao qua sự vận động như: chơi, tập luyện, ngủ, ăn, thể thao….
Chính vì thế việc tính toán TDEE là việc cần thiết, bởi để có thể duy trì cân nặng như bây giờ thì cần biết số lượng calo của cơ thể. Khi nào TDEE bằng lượng calo có trong cơ thể thì mới ổn đinh.
Vì vậy, khi cần tăng cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn TDEE, còn nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào sẽ nhỏ hơn TDEE.
Tìm hiểu thêm: Chuối sáp luộc bao nhiêu calo? Bật mí 8 tác dụng của chuối sáp luộc
Ý nghĩa chỉ số TDEE
Nếu bạn là một người thường xuyên tập gym hoặc muốn có vóc dáng mong muốn, việc biết chỉ số TDEE là điều cần thiết để cải thiện cân nặng. Đó sẽ là thứ quyết định sự luyện tập của bạn có hiệu quả hay không.
Về tỉ số TDEE, lượng calorie khi nạp vào cơ thể sẽ được định lượng, cho việc giảm hay tăng cân. Bạn áp dụng TDEE về giảm mỡ thay vì tự mình tìm hiểu về việc giảm cân, sử dụng các thuốc không rõ nguồn gốc sẽ hiệu quả hơn nhiều.
Do cơ thể của mỗi người khác nhau, nên việc tìm hiểu khẩu phần ăn rất khó, không phải ai cũng ăn kiêng giống nhau. Khi bạn biết TDEE của mình là bao nhiêu, bạn chỉ cần nạp đủ lượng thức ăn để mình duy trì cân nặng là đủ.
Đây là một trong những điều quan trọng giúp người muốn giảm cân, hoặc cân. Nó giúp tính toán được macros ở chế độ dinh dưỡng của bản thân. Macos bao gồm protein, fat, carb. Qua những con số này, họ có thể biết được cần điều chỉnh chế độ ăn uống sau cho hợp lý mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Xem thêm: 1 bát cơm có bao nhiêu calo? Bật mí bí quyết ăn cơm giảm cân
Hướng dẫn tính TDEE chuẩn nhất
Muốn biết TDEE, ta phải biết được hai thông số BMR và LBM.
Cách tính chỉ số BRM:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Còn thông số LBM là chỉ khối lượng của cơ bắp trừ phần mỡ, được tính theo công thức sau:
LBM = (Cân nặng x (100 – %Bodyfat))/100
Lấy ví dụ, số cân nặng của bạn là 60kg, phần trăm mỡ của cơ thể là 25% thì:
- LBM = (70 x (70-25))/100 = 31.5kg
- BMR = 370 + (21.6 x 70) = 1050,4 calo
Nhưng muốn biết phần trăm mỡ của cơ thể thì phải làm sao? Cách chuẩn nhất là dùng máy Inbody ở phòng tập gym.
Chú ý: Nên đo vào lúc chưa ăn gì và khi đo không nên mặc đồ quá nặng.
Nếu không có máy đo inbody, thì bạn bỏ qua LBM tính BMR theo công thức sau:
BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – K
( Nam K=5, còn nữ K= -165)
Khi biết được BMR và LBM bạn có thể tính theo công thức sau:
TDEE = BMR x R
R được xác định theo cách sau:
- R = 1.2 nếu cơ thể ít hoạt động (chỉ ăn, ngủ và làm việc)
- R = 1.375 khi tập từ 1 đến 3 buổi trên một tuần
- R = 1.55 khi vận động từ 4 đến 5 buổi mỗi tuần
- R = 1.725 khi vận động từ 6 đến 7 lần một tuần
- R = 1.9 khi tập luyện, vận động rất nhiều, mỗi ngày 2 lần
Nên làm gì khi biết chỉ số TDEE
Khi biết được số TDEE của bản thân, việc cần làm là cần biết lượng calo cần bổ sung mỗi ngày khi đề ra mục tiêu.
- Ăn nhiều hơn để tăng cân
- Muốn giảm cân, nên ăn ít đi so với bình thường
- Duy trì cân nặng, ăn như hiện tại để duy trì số TDEE
Lưu ý: Mỗi chỉ số đều có sai số, vì đặc điểm cơ thể của mỗi người khác nhau. Chính vì vậy, cần tìm hiểu chỉ số của bản thân và điều chỉnh sao cho phù hợp với mình nhất.
Sử dụng TDEE để kiểm soát cân nặng
Bên trên đã đề cập, nếu bản thân có nhu cầu muốn giảm cân cần giảm chỉ số TDEE, ngược lại nếu muốn tăng cân thì chỉ số TDEE cần được tăng lên.
Nếu muốn giảm cân
Khi xác định giảm cân, thì cần hấp thụ ít hơn chỉ số TDEE của bản thân. 200 đến 300 kcal là chỉ số TDEE cần cắt giảm, giúp giảm cân không nguy hiểm đồng thời đảm bảo được sức khỏe.
Bạn không nên cắt giảm quá nhiều TDEE, nếu quá nhiều sẽ dẫn tới tình trạng trao đổi chất bị giảm đi đáng kể. Chính vì vậy, không nên sử dụng các kế hoạch ăn kiêng cấp tốc. Nếu lạm dụng quá nhiều, dẫn tới việc suy dinh dưỡng hoặc trở lại việc tăng bởi làm chậm tỷ lệ trao đổi chất.
Nếu muốn tăng cân
Ngược lại với giảm cân, nếu muốn cân nặng của bạn được tăng lên thì cần bổ sung thêm 200 đến 300 kcal cho cơ thể. Đương nhiên, cũng tùy theo khả năng tập luyện và vận động của bản thân bạn. Tương tự như việc giảm cân bạn cũng không nên để lượng calo bổ sung vượt quá 300.
Nên từ từ tăng dần dần với số lượng ít. Khi cơ thể đã dần dần quen với cách này rồi, lượng calo sẽ tăng tiếp tục lên nếu cần thiết.
Bên cạnh đó, muốn có cơ bắp, thì không chỉ quan tâm tới chỉ số TDEE mà còn cần phải bổ sung những thực phẩm cho cơ thể.
Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? 4 lưu ý quan trọng khi nhảy dây giảm cân
Muốn giữ cân hiện tại
Bạn cần xác định số TDEE hiện tại của bạn, rồi hập thụ số calo tương đương với TDEE hiện tại.
Nhưng, không cần phải mất công cố định bữa nào cũng ăn số calo để giữ TDEE hiện tại. Bạn nên sử dụng cách nhân số TDEE hiện tại với 1 tuần 7 ngày. Và tính trong 1 tuần sao cho số lượng calo không quá cao cũng không quá thấp. Việc đó góp phần giúp thực đơn của bạn đa dạng hơn.
Kết luận
Trên đây, chúng tôi đã cung cấp thông tin về TDEE là gì, ý nghĩa, cách tính chỉ số TDEE và cách dùng TDEE để kiểm soát cân nặng sao cho hiệu quả, phù hợp với bản thân mình. Hy vọng bạn tham khảo và tính được TDEE, đồng thời tìm hiểu cách kiểm soát để có một thân hình mong muốn nhé!
