Cardio hay tên đầy đủ là Cardiovascular là những bài giúp hệ thống tim khỏe mạnh hơn, nhằm bổ sung oxy đến các tế bào, mục đích để đốt cháy các chất béo khi luyện tập. Đây cũng là phương pháp rất phù hợp với nam giới đáp ứng nhu cầu về sức khỏe tốt, ngoại hình đẹp và rèn luyện thể lực.
Nhưng cardio không phải những bài cụ thể mà gồm nhiều bài tập. Vì vậy cần phải có được sự lựa chọn phù hợp. Bài viết này bật mí cho bạn các bài tập cardio cho nam hiệu quả nhất.
Tập cardio là gì?
Cardio là những bài luyện tập thể dục liên quan đến tim mạch, nó không chỉ những bài cụ thể nào đó, mà đây là một phương pháp kết hợp nhiều động tác với nhau. Giúp tăng thể lực đồng thời rèn luyện sức khỏe. Đây là bộ môn luyện tập không quá khó và không cần sử dụng quá nhiều dụng cụ nên bạn có thể tập luyện ở mọi nơi.
Các bài tập cardio cho nam với mục đích giảm lượng mỡ thừa, tăng thêm độ săn chắc của bắp cơ. Bên cạnh đó, khi tập dường như cả cơ thể bạn đều được hoạt động vì cardio độ linh hoạt cao và trải đều tần suất.
Các bài tập cardio cho nam hiệu quả bất ngờ
Có lẽ mỡ thừa là nguyên nhân lớn khiến cho ta tìm tới cardio. Với mục đích giảm cân thì cardio chính là lựa chọn hợp lý. Vì thế, dưới đây là các bài tập cardio cho nam đơn giản mà đem lại hiệu quả cực kỳ cao.
Động tác nhún qua đầu
Đây là bài tập khởi động bởi động tác này khá là nhẹ nhàng và đơn giản, mục đích làm nóng cơ thể trước khi bước vào luyện tập. Đây là một trong những kỹ thuật cơ bản không quá khó, mà lại đạt được hiệu quả cao. Tuy nhiên, yêu cầu người tập luyện cơ cần được siết chặt và hít thở đúng động tác.
Thực hiện lần lượt theo các bước như sau:
- Để bản thân ở tư thế thoái mái nhất sau đó hai chân mở hẹp
- 2 tay đưa lên qua đầu
- Chân phải đưa về phái trước và hạ thấp trọng tâm, sàn và đùi phải song song đồng thời gối trái chạm sàn
- Trở lại tư thế ban đầu, lặp đi lặp lại nhiều lần sau đó đổi bên. Tập 10 lần mỗi động tác
Plyometric up
Lần lượt thực hiện các động tác:
- Cơ thể úp sấp, chống thẳng hai tay, mũi chân chống lên
- Khuỷu tay co lại, người được hạ thấp đến khi nào ngực chạm đến sàn
- Bật lên đồng thời hai tay khỏi mặt sàn được nhấc lên, kết hợp đồng thời với vỗ tay
- Tiếp đất rồi tập đi tập lại nhiều lần
Nâng – hạ chân
- Cả người nằm thẳng, tay và chân được buông thẳng
- Hai chân giơ lên cao và đạp lên đạp xuống so le
- Lặp đi lặp lại trong 10 phút
Jumping jack
- Nhảy tách 2 chân sang hai bên, rồi thu về
- Mỗi nhịp nhảy kết hợp vung tay sang 2 bên và chụm nhau trên đầu
Nhún gối thẳng tay
- Cơ thể ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở ra hẹp hơn vai, buông thả 2 tay
- Đưa từ từ 2 tay lên sao cho song song với mặt đất, ở vị trí ngang ngực, thực hiện đồng thời với đầu gối nhún xuống sâu, giữ từ ba đến năm giây
- Về tư thế cũ và tập đi tập lại
Nhảy lò cò
Động tác này không còn xa lạ với mọ người nữa, thứ tự tập luyện như sau:
- Lấy 1 chân làm trụ, chân còn lại co lên
- Tay để ngang bụng hoặc chống hông
- Nhảy 10 lần tại chỗ, rồi đổi chân và tập đi tập lại
Plank leo núi
- Cơ thể úp sấp, thực hiện đồng thời mũi chân chống, tì cánh tay, khuỷu tay vuông góc. Giữ thẳng lưng, nhìn về phía trước
- Cơ bụng siết chặt, thẳng hàng đầu, chân lưng
- Chân trái và phải di chuyển lên xuống theo tư thế leo núi. Một chân co lên, một chân trở lại vị trí cũ ( Đầu gối phải ngang bụng mới chuẩn tư thế)
- Tập hai đến ba phút nghỉ 30 giây và tiếp tục
Burpee
- Đồng thời chống xuống cẳng tay và đầu mũi chân, sau đó dần dần nhấc cơ thể lên
- Hai chân bật lên gần tay
- Nhảy chân bật thẳng ra rồi trở về như ban đầu
- Tập từ hai đến ba mươi lần
Đạp xe trên không
- Duỗi thằng cả người, để tay sau gáy, thẳng chân
- Đưa chân phải lên, đạp về đằng trước, co chân trái như đang đạp xe
- Văn cơ thể, sao cho khuỷu tay kia chạm đầu gối này
- Lặp lại số lần như burpee
Ngồi xổm nhảy xa
- Thực hiện lần lượt: Ngồi xổm, kiễng mũi chân, chống tay, cơ thể hơi hướng về trước
- Tiếp tục bật nhảy về đằng trước
- Trở lại tư thế lúc đầu. Tập đi tập lại nhiều lần
Bent Over Dumbbell Rows
- Chụm 2 chân, nhún đầu gối xuống đồng thời cầm dumbbell
- Đưa tạ cao ngang bụng. Hạ xuống sau khi để từ hai đến ba giây
- Lặp lại nhiều lần
Sumo squat
- Bước 2 chân sang ngang để sao cho rộng hơn vai, thẳng đầu và lưng, hướng rộng đầu mũi chân qua 2 bên. Nắm 2 lòng bàn tay trước ngực
- Ngồi xuống sâu đồng thời siết chặt cơ mông
- Giữ từ ba mươi đến năm mươi giây, rồi đứng lên và lặp lại.
Nhún người nhảy dù
Luyện tập theo các bước sau:
- Nằm ở tư thế hít đất sao cho cằm gần với sàn
- Thực hiện động tác chống đẩy cho cả người nâng lên
- Cho lưng thấp xuống tạo cho bụng và sàn chạm nhau
- Đưa đồng thời tay chân khỏi mặt sàn, giống nhảy dù
- Tiếp tục đặt chân tay xuống sàn và lặp lại 12 lần
Cầu mông cho nam
Các thực hiện như sau:
- Đưa cả người nằm xuống sàn, để hai đầu gối vuông góc, gót chân tiếp xúc với sàn. Duỗi thẳng hai tay và để hai bên cơ thể
- Đặt mạnh hai gót chân dưới sàn và để phần cơ mông căng cứng. Để chân nâng người lên đùi và thân kết hợp tạo thành đường thẳng
- Hạ mông xuống dưới nhưng không để tiếp xúc với nền
- Thực hiện khoảng mười lần
Chạy bộ
- Chạy từ từ khoảng năm đến bảy phút rồi từ từ nhanh dần
- Phải duy trì được sự chạy đều trong quãng đường
- Ba đến bốn phút cuối chạy nhanh sau đó chạy chậm và đi bộ 3-4 phút
Kết luận
Bài viết trên đã cung cấp các bài tập cardio cho nam mang lại hiệu quả cao giúp cải thiện cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa và tốt cho tim. Bên cạnh đó, còn có nhiều công dụng hữu ích khác. Vì vậy, hãy chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và thời gian nghỉ ngơi khoa học để đạt được hiệu quả cao nhất.
Xem thêm: Ăn khoai lang có béo không?
